Есть нельзя худеть

Начала свой путь в фитнесе 17 лет назад, тогда не было «инстаграма» и нутрициологов, Интернет и тот не у всех был. Простые люди понятия не имели, что такое БЖУ, дневная калорийность. Счётчики калорий — далекое будущее, на хайпе «Кремлевская диета». Мне везло у меня были хорошие учителя, интуиция, здравый смысл и дисциплина. Это не значит, что я не наступала на грабли. Наступала и не раз.

К слову, похудела я быстро и легко. Вес с 75 кг за пол года снизился до 56 кг при росте 172 см. Я рассказывала об этом здесь. Трудности начались потом. Мне хотелось, во-первых, сохранить результат, во-вторых, улучшить его максимально. Тот период жизни я бы назвала периодом поиска. Я попробовала кучу диет: низкоуглеводную, кето, чередовала периоды набора мышечной массы и «сушки». Я редко была довольна результатом. Порой у меня возникали небольшие проблемы с самочувствием — апатия, переутомление, снижение иммунитета.

Сейчас вернулась к тому с чего начинала. Главное — тратить больше, чем потребляешь. У меня нет проблем с лишний весом и самочувствием. Мой рацион укладывается в рамки моей нормы калорий и я могу им управлять, а не он мной. Помните, кто учится на своих ошибках, а кто на чужих? Эта история для последней категории людей. Я, к сожалению, не всегда к ней принадлежала.

Сейчас я не взвешиваю продукты и редко считаю калории. Но так было не всегда. В начале пути вы должны точно понимать сколько вы съели. Перебор калорий грозит набором веса, недобор — утомлением и срывами. Первый шаг — определить свою норму калорий в день. Эта цифра зависит от вашего возраста, роста, веса, активности, цели — набор веса, поддержание, похудение. Формулы и таблицы есть в открытом доступе. Можно пройти тест на анализаторе состава тела. Затем важно держаться в этой норме. Я в теории делала всё верно, определила норму и вносила ингредиенты в приложение. Но был нюанс, вес порции я определяла на глаз. Вес встал. Я негодовала. Пока не купила кухонные весы и не взвесила все, что ела за день. Оказалось, на деле моя калорийность была сильно занижена. И организм уже перешел в режим «экономии». Если вы настроены решительно, купите кухонные весы. Поверьте, вам не нужно будет всю жизнь взвешивать. Спустя время, вы научитесь понимать объемы и вес порций на глаз.

Продолжаем учиться считать калории. 100 гр сухой гречневой крупы и 100 гр готовой гречневой каши — это кардинально разные величины. В 100 гр сухой крупы примерно 300 ккал, в 100 гр гречневой каши в четыре раза меньше. Это не магия, крупа напитывается водой в процессе приготовления, поэтому ее вес становится больше. Считать калории нужно ориентируясь на вес сырого продукта. Считая не верно вы снова промахнетесь в ежедневной норме, перебор или недобор которой отбросит вас на несколько шагов от вашей цели. Со мной такое случилось в самом начале пути.

Точно стоит исключить из рациона — сладкие газированные напитки и сладости, в которых сочетаются жир и сахар. К таким, например, относятся, вафли или сладкие йогурты, торты с масляным кремом, зефир в шоколаде, мороженое, молочный шоколад. Смотрите состав, если видите высокое содержание жира и такое же сахара, лучше воздержаться. Если хочется сладкого, выбираю мармелад, зефир (без шоколада), без — это продукты, которые содержат только углеводы, читай: энергию. Знаю, многие полностью убирают молочную продукцию, картофель, хлеб, фрукты. Я пробовала, мой опыт показал, что есть можно все, главное — мера. Я ем хлеб и люблю печеный картофель. Каждое утро ем сливочное масло. В моем рационе есть сыр и творог. Главное — ваш рацион должен планироваться исходя вашего ритма и образа жизни, учитывать ваши предпочтения. В противном случае вы не сможете длительно ему следовать.

Питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Каждый из этих макронутриентов играет свою роль в организме. Об этом много всего написано, не буду останавливаться подробно. У меня был опыт, когда я вдвое сокращала норму жиров и держала низкоуглеводную диету, был опыт кето диеты. Когда было мало жиров, сразу сбился цикл, когда мало углеводов, не было энергии. Кето — временная история. Считаю, что они не годятся на постоянную основу. И сейчас мое питание сбалансировано: Б — 2 г/кг, Ж — 1-1,5 г/кг, У — 3 г/кг.

У меня есть одна особенность. Я могу длительное время есть один и тот же вариант завтрака, обеда и ужина. Например, несколько недель мой завтрак может не видоизменяться. Мне так комфортно. Но лучше разнообразить рацион! Это важно с психологической точки зрения. Так у вас не будет впечатления, что вас заковали в пищевые кандалы. Более того этого делать и не нужно. Я могу назвать как минимум 10 разных завтраков, которые укладываются в 500 ккал. Планируйте разные варианты завтраков, обедов и ужинов, главное — это общая калорийность того, что вы съедите в течение дня.